Hàm lượng omega-3 trong cá chép
Cá chép có nguồn omega-3 dồi dào sau cá hồi, cá thu, cá mòi. Giá của loại cá này rẻ, dễ ăn hơn và đây vẫn là nguồn cung đáng kể, phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt. Tuy nhiên, ít người để ý đến lượng omega-3 của loại cá này.
Các nghiên cứu cho thấy, trong 100g thịt cá chép có khoảng 7-8% DHA, 2-3% EPA và hơn 14% ALA trên tổng lượng chất béo.
Với một con cá chép nặng khoảng 2kg, sau khi làm sạch còn khoảng 1,5kg thịt. Lượng chất béo trung bình đạt khoảng 75g, tương đương 3-4g omega-3 tự nhiên. Đây là mức bổ sung tương đối tốt cho một bữa ăn gia đình, đặc biệt khi được chế biến đúng cách.
Lưu ý khi mua cá chép
Theo bác sĩ Hoàng, sự khác biệt giữa cá chép tự nhiên và cá chép nuôi chủ yếu đến từ môi trường sống và chế độ ăn. Cá tự nhiên vận động nhiều, hàm lượng mỡ thấp hơn (khoảng 2-4%) nhưng tỷ lệ EPA và DHA thường cao. Trong khi đó, cá nuôi có lượng mỡ cao hơn (5-10%), tùy thuộc vào thức ăn. Nếu được nuôi bằng khẩu phần có bổ sung dầu cá hoặc bột cá, hàm lượng omega-3 trong cá nuôi cũng có thể đạt mức tốt.
Do đó, yếu tố quan trọng không chỉ là “cá tự nhiên hay cá nuôi” mà là nguồn cá được nuôi an toàn, khỏe mạnh, không tồn dư hóa chất.
Omega-3 là chất béo nhạy cảm với nhiệt độ cao. Nếu chiên cá quá lâu ở lửa lớn, omega-3 dễ bị oxy hóa và mất tác dụng sinh học. Vì vậy, bác sĩ Hoàng cho biết người dân có thể làm cá chép om dưa. Môi trường chua nhẹ từ dưa cải và cà chua còn giúp ổn định chất béo, hạn chế quá trình oxy hóa. Nhờ đó, món cá chép om dưa vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng ban đầu.
Khi mua, các bà nội trợ nên chọn cá chép tươi, nặng khoảng 1,5-2kg để đạt tỷ lệ thịt mỡ cân đối. Khi chế biến, bạn chỉ nên rán nhanh cho săn mặt, om nhỏ lửa khoảng 15-20 phút. Phần da và mỡ bụng cá nên được ăn kèm vì đây là nơi tập trung nhiều omega-3 nhất. Bạn tránh hâm lại món ăn nhiều lần để không làm giảm chất lượng dinh dưỡng.